Kettlebells kan vara skrämmande. De ser tunga ut och övningarna är udda. Men här är en liten hemlighet – de är faktiskt enklare att lyfta än hantlar och arbeta flera muskler på en gång.

Kettlebells har vunnit popularitet under åren och av goda skäl: de är effektiva och effektiva. Du kan bränna upp till 20 kalorier per minut. Så en 20-minuters träning kan vara en 400-kalorivärcher medan du utmanar flera muskler på en gång, särskilt din kärna.
Artikel med tillstånd av WomensRunning.com.

Ryan Cotton of Vector Kettlebells säger: “Löpare måste fokusera på att utöva musklerna för att förbättra styrka, kärnstabilitet, uthållighet, balans och övergripande körkraft.”

För att hjälpa dig att springa starkare och snabbare, medan du bränner några kalorier, börja svänga, trycka och lyfta kettlebells för att ta din spring till nästa nivå.

Kettlebell Swing (antingen singel eller dubbel svängning)

Denna övning mobiliserar dina leder och sätter igång en skjutsekvens i din bakre kedja av muskler, särskilt dina glutes.

Hur man: Stå hög, fötter höftbredd isär. Få kettlebellen med båda händerna, böj knäna något och låt kettlebellen svänga genom benen. Sväng kettlebell framåt (armar raka) och upp till bröstnivå med en höft-knäppande rörelse. Fortsätt att svänga i en minut.

För att gå vidare, gör samma rörelse men håller kettlebellen med en hand. Gör gungan i 30 sekunder och växla sedan handen.

Väderkvarn
Öka rörelsesområdet i din hamstrings, aktivera dina glutes, Schweiz herrlandslag i fotboll Tröja stärka din kärna och stabilisera axlarna med detta drag.

Hur man: Stå hög, fötter lite större än att ta bredden och axlarna avslappnade. Få kettlebellen med din bästa hand och lyft den hela vägen upp. Vänd ut fötterna något (cirka 45 grader) och engagera din kärna. Börja gångjärn vid höfterna när du försöker röra vid din vänstra fot med din vänstra hand (vänster arm är rak) och håller benen raka och kettlebell lyfts. Se till att dina ögon är på kettlebell. När du har nått foten, lyft tillbaka till startpositionen. Gör detta i 30 sekunder och växla sedan sidor.

Enklyftadlyft
Med en flyttning kan du stärka dina hamstrings, kärn- och nedre ryggmuskler, samtidigt som du förbättrar balansen.
Så här: Få kettlebellen med din bästa hand och stå högt, fötter höftbredd isär. Böj ditt vänstra knä så att din vänstra fot lyfts från marken. Håll ditt bästa ben rakt med en liten sväng i knäet, gångjärn framåt. Håll din bästa arm rak och engagera din kärna. Kettlebell kommer att dra dig ner. När du hänger raktar ditt vänstra ben tillbaka. När kettlebellen är ett par tum över marken, använd din kärna för att lyfta tillbaka till startposition. Upprepa för 15 reps och växla sedan benen.

RUNT VÄRLDEN
En stark kärna hjälper dig att springa snabbare. Denna övning ökar kraften i bukväggen och obliques.
Hur man: Stå hög, fötter höftbredd isär. Håll kettlebellen med båda händerna framför höfterna. Släpp vänster hand och med höger, ta med kettlebell bakom dig. Ta med din vänstra hand bakom dig och få kettlebellen med den. Fortsätt att cirkulera den till framsidan där din bästa hand får klockan och fortsätt flytten. Gör detta i 30 sekunder och byt sedan vägbeskrivning.

Scotts Press
Flytten bygger en enorm kärnstyrka samtidigt som du hjälper axlarna och benen uthärda vad du kan kasta på dem. Detta är det perfekta exemplet på styrka mötesbalans.

Hur man: Stå hög, fötter axelbredd isär. Lyft klockan till ett rackläge (tryck på höfterna för att svänga kettlebellen för att ta på nivå, underarm och palmytan utåt, och armbågen är böjd). Håll kettlebellen i rackläge, squat ner. När du är i din squat -position, engagera din kärna och tryck på kettlebellen. Fortsätt att trycka på 10 till 15 reps och stå och upprepa Cruz Azul Tröja sedan med den andra armen. (Besök den ursprungliga korta artikeln om kvinnors körning för att se ett foto av detta drag.)

När du har slutfört varje övning, gå igenom kretsen igen. Mål att göra 3 till 5 omgångar. —Fara Rosenzweig för kvinnors löpning

Denna information är endast för utbildningsändamål och är inte avsedd som ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du borde inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fitnessrutin.

Kvinnors löpning

Kvinnors löpning är den enda tidningen som utvecklats för kvinnliga löpare. Vi stärker kvinnliga idrottare överallt för VfL Wolfsburg Tröja att avslöja fullare, friskare och lyckligare liv genom att springa.